La santé mentale n’est pas un état figé. C’est un équilibre dynamique entre votre cerveau, vos émotions et votre environnement, qui peut se renforcer ou se fragiliser au fil du temps. Les données de psychiatrie et de neurosciences montrent que, dans la population générale, la prévalence des troubles mentaux (notamment les troubles anxieux et les troubles dépressifs) ne cesse d’augmenter, avec un impact majeur sur la qualité de vie, la performance et la santé physique.
La bonne nouvelle, confirmée par de nombreux travaux scientifiques, est qu’une partie de ces troubles de santé mentale peut être prévenue ou atténuée par des habitudes simples, répétées chaque jour. Sans remplacer un psychiatre, une psychothérapie ou des soins de santé mentale lorsque c’est nécessaire, ces pratiques constituent une véritable prévention en santé mentale et contribuent à une bonne santé mentale et à une meilleure santé psychologique au quotidien.
Cet article s’appuie exclusivement sur des travaux menés par des neurologues et neuroscientifiques (Wendy Suzuki, Richard Restak, Lisa Feldman Barrett, Jonathan Rosand) et sur des études publiées dans des revues à comité de lecture pour proposer 5 habitudes essentielles, validées scientifiquement, pour protéger votre cerveau.
1. Marcher chaque jour : un geste simple aux effets profonds
La marche peut paraître anodine, mais ses effets sur le cerveau sont loin de l’être. La neuroscientifique Dr Wendy Suzuki (Université de New York) a montré qu’une marche d’au moins 10 minutes par jour peut réduire significativement l’anxiété et certains symptômes d’humeur dépressive.
Elle explique que la marche agit directement sur plusieurs mécanismes clés :
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augmentation de la dopamine et de la sérotonine, impliquées dans la régulation de l’humeur ;
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diminution des marqueurs de stress ;
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stimulation de la neurogenèse dans l’hippocampe, une région impliquée dans la mémoire et la régulation émotionnelle.
Même chez des personnes anxieuses, fatiguées ou longtemps sédentaires, les bénéfices sont observables rapidement. Ce type de routine contribue à améliorer la santé mentale et à réduire le risque d’évolution vers des troubles psychiques plus marqués.
2. Stimuler votre cerveau avec des défis intellectuels réguliers
Un cerveau qui n’est plus stimulé perd progressivement en flexibilité. À l’inverse, la plasticité cérébrale se renforce lorsque l’on introduit volontairement de la complexité et de la nouveauté dans son quotidien.
Le neurologue Dr Richard Restak recommande d’éviter l’ennui chronique : apprendre de nouveaux mots, s’entraîner à des exercices de mémoire, jouer avec ses capacités de concentration et de raisonnement. Il insiste sur le fait que ces activités doivent rester engageantes, ludiques, mais suffisamment exigeantes.
La neuroscientifique Dr Lisa Feldman Barrett va dans le même sens et encourage à sortir de sa zone de confort :
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apprendre une nouvelle langue,
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explorer un environnement inconnu,
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rencontrer des personnes d’horizons différents,
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développer une nouvelle compétence professionnelle ou artistique.
Selon elle, les défis doivent être « légèrement inconfortables » pour être constructifs. Ce « frottement cognitif » participe indirectement à la promotion de la santé mentale, en réduisant le risque de certains troubles mentaux liés à la passivité, à l’isolement ou à une forme de désengagement chronique.
3. Entretenir des liens sociaux positifs : un véritable facteur de protection
Les études en neurosciences et en santé mentale sont claires : le lien social est l’un des meilleurs antidotes au mal-être et à la détresse psychologique.
Le Dr Wendy Suzuki rappelle que des interactions régulières, chaleureuses et authentiques :
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réduisent la production de cortisol (hormone du stress),
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renforcent la résilience émotionnelle,
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activent les circuits de récompense et de motivation dans le cerveau.
À l’inverse, l’isolement prolongé est associé à un risque accru de troubles dépressifs, de troubles anxieux et d’autres troubles de santé mentale. Il est même considéré, dans certaines études, comme un facteur de risque comparable au tabagisme.
Dans une logique de promotion de la santé mentale, cela concerne autant la vie personnelle que la santé mentale au travail : qualité des relations d’équipe, soutien managérial, possibilité d’exprimer ses difficultés sans stigmatisation, etc.
4. Développer son intelligence émotionnelle pour un mental plus résilient
La Dr Lisa Feldman Barrett insiste sur un point fondamental : ce qui nous fait souffrir n’est pas toujours l’émotion elle-même, mais la manière dont nous l’interprétons. Par exemple, ressentir une fatigue profonde et l’interpréter comme de la « faiblesse » ou de la « paresse » augmente le risque d’épuisement, alors que la même sensation comprise comme un signal biologique de surcharge permet une réorganisation plus saine.
Apprendre à :
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identifier finement ses émotions,
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les nommer avec précision,
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distinguer le fait brut de l’interprétation,
fait partie intégrante d’une santé psychologique solide. Cela contribue à réduire la probabilité de certains troubles dépressifs, d’états anxieux ou de comportements de compensation (addictions, hyperactivité permanente, fuite dans le travail, etc.).
Le Dr Wendy Suzuki propose une méthode simple : revisiter régulièrement un souvenir positif et prendre le temps de se reconnecter aux sensations, aux images et aux émotions associées. Cette pratique réactive les circuits neuronaux du plaisir et peut agir comme un micro-ajustement utile en complément des prises en charge classiques (psychothérapie, suivi en psychiatrie, etc., lorsque nécessaire).
5. Évaluer votre santé cérébrale avec le Brain Care Score
Pour aller plus loin, une équipe de chercheurs menée par le Dr Jonathan Rosand (Université Harvard) a développé un outil appelé Brain Care Score, utilisé dans des études de grande ampleur en psychiatrie et en neurologie.
Ce score repose sur l’évaluation de plusieurs dimensions :
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niveau de stress perçu,
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comportement tabagique ou non,
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tension artérielle au repos,
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durée et qualité du sommeil (notamment lorsque l’on dort systématiquement moins de 7 heures par nuit).
Une étude publiée dans Frontiers in Psychiatry montre qu’un Brain Care Score élevé est associé à un risque diminué de dépression, d’accident vasculaire cérébral et de démence. À l’inverse, un score faible peut signaler une vulnérabilité accrue à certains troubles de santé mentale et à des pathologies neurologiques.
Cela ne signifie pas que l’on souffre forcément de maladies mentales ou de troubles bipolaires ou psychotiques, mais que le terrain est plus fragile et qu’il est pertinent de renforcer la prévention en santé mentale et, si besoin, de consulter un professionnel (médecin traitant, psychologue, psychiatre) pour un avis personnalisé.
Comprendre le continuum : du bien-être psychique aux troubles mentaux graves
Les sciences du cerveau rappellent que la santé mentale se situe sur un continuum. D’un côté, une bonne santé mentale avec une capacité d’adaptation, de régulation émotionnelle et une vie sociale satisfaisante ; de l’autre, des troubles psychiatriques plus sévères (certains troubles psychiques graves, troubles bipolaires, troubles psychotiques, etc.) qui requièrent une évaluation spécialisée et des soins de santé mentale structurés.
Entre les deux, de nombreuses personnes vivent avec :
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des symptômes anxieux ou dépressifs,
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un mal-être récurrent,
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des difficultés de sommeil,
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une fatigue mentale persistante.
Renforcer ses habitudes protectrices (activité physique comme la marche, stimulation cognitive, qualité du lien social, intelligence émotionnelle, suivi de sa santé cérébrale) n’est pas une alternative à un traitement lorsqu’il est nécessaire, mais une composante clé d’une stratégie globale, à l’échelle de la population générale, pour réduire la prévalence des troubles mentaux et promouvoir une meilleure santé psychologique.
C’est exactement l’ambition de la promotion de la santé mentale : ne pas attendre l’apparition de troubles avérés, mais créer un terrain plus robuste, plus résilient, plus stable.
Conclusion : de petites habitudes, un impact durable sur le cerveau
En intégrant au quotidien ces cinq habitudes validées par les neurosciences, marcher, stimuler votre cerveau, entretenir des relations positives, développer votre intelligence émotionnelle et suivre des indicateurs objectifs comme le Brain Care Score, vous agissez sur les principaux leviers connus de la santé mentale moderne.
Ces gestes ne remplacent jamais un professionnel ou une prise en charge adaptée lorsque l’on souffre déjà de troubles de santé mentale, mais ils participent puissamment à :
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réduire le risque de troubles anxieux et dépressifs,
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soutenir la prévention en santé mentale,
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renforcer les capacités de résilience,
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préserver les performances cognitives, même à un âge avancé.
La science converge vers une idée simple :
ce que vous répétez chaque jour sculpte, au sens littéral, votre cerveau.
Sources
PubMed – Frontiers in Psychiatry (Brain Care Score) :
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39109366/
CNBC – Neurologists and neuroscientists share their 5 best practices for keeping your brain healthy and sharp: “Avoid boredom, stay challenged” :
https://www.cnbc.com/2025/03/27/5-best-practices-for-keeping-your-brain-healthy-and-sharp.html
